Masih Boleh Makan Nasi, Ini 4 Jenis Nasi yang Aman untuk Penderita Diabetes

Jakarta –

Nasi sering dijauhi penderita diabetes karena dapat menaikkan kadar gula darah dengan cepat. Namun sebenarnya, konsumsi nasi masih terbilang aman bagi penderita diabetes. Pilih yang indeks glikemik-nya rendah.

Diabetes banyak dialami orang Indonesia. Penderitanya pun harus mewaspadai asupan makanan dan minuman sehari-hari agar kondisi gula darah tidak melonjak dan membahayakan kesehatan.

Salah satunya dari konsumsi nasi. Sering kali penderita diabetes takut makan nasi karena khawatir akan efeknya bagi gula darah. Namun, menurut Health Shots (22/10/2025), penderita diabetes masih bisa makan nasi.

Pilih nasi dengan kadar indeks glikemik (IG) rendah, yang kaya serat, dan nutrisi lain untuk bantu menjaga kadar gula darah lebih baik. Berikut 4 pilihannya:

1. Nasi cokelat

Foto: Getty Images/iStockphoto/igoriss

Nasi cokelat atau brown rice adalah salah satu alternatif nasi putih terbaik untuk penderita diabetes. Kadar IG-nya sekitar 50 dan tergolong rendah. Artinya, nasi cokelat akan lambat dicerna oleh tubuh, menjaga kadar gula darah stabil lebih lama.

Hal ini karena nasi cokelat masih mengandung lapisan dedak dan lembaganya. Selain itu, nasi cokelat kaya akan serat, magnesium, dan antioksidan. Nutrisi ini mendukung kontrol gula darah yang lebih baik dan meningkatkan kesehatan jantung.

2. Nasi merah

Nasi merah yang berasal dari beras merah juga bisa jadi pilihan dengan kadar IG tergolong rendah, kisaran 45-52. Warna merah pada beras ini berasal dari antosianin, jenis antioksidan ampuh yang berkhasiat mengurangi inflamasi sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin.

Nasi merah juga kaya serat yang bantu memperlambat penyerapan glukosa dalam darah. Mengganti nasi putih dengan nasi merah dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

3. Nasi basmati

Foto: stockking/Freepik

Banyak dinikmati di India dan Timur Tengah, nasi basmati bisa jadi pilihan aman bagi penderita diabetes. Jenis nasi ini punya kadar IG yang relatif lebih rendah dibanding jenis beras lain, artinya melepaskan energi dengan lebih perlahan.

Namun, nasi basmati cokelat menjadi pilihan yang lebih baik karena lapisan dedaknya masih tetap utuh, mengandung serat, vitamin B, dan mineral ekstra. Nasi basmati enak dijadikan nasi biryani untuk dimakan bersama sayuran dan protein rendah lemak.

4. Nasi hitam

Nasi hitam yang berasal dari beras hitam adalah biji-bijian padat nutrisi dengan IG 35-45. Beras hitam kaya akan serat dan antioksidan kuat, terutama antosianin, yang membantu melawan stres oksidatif, faktor utama komplikasi diabetes.

Warna ungu-hitam pekat menandakan kandungan nutrisinya yang kaya. Selain diabetes, konsumsi beras hitam juga bermanfaat untuk kesehatan mata dan jantung.

(adr/adr)